Сова Психолог

Сайт психологов: Юлии Совы и Анны Фридом

Как самоподдержка помогает бороться с депрессией?

| 0 комментариев

Поделитесь с друзьями:
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  

депрессия и самообвинениеПобедить внутреннего критика, который «подливает масло в огонь депрессии», возможно.

Депрессия является самым распространенным психическим расстройством в США, каждый 10-й взрослый испытывает на себе ее проявления.  Депрессия затрагивает и младшее поколение и пока  ситуация только усугубляется. Согласно отчетам ВОЗ, к 2020-му году депрессия будет на втором месте среди самых распространенных психических заболеваний в мире.

Доктор Лиза Фаерстоун считает, что одним из самых важных факторов при лечении депрессии – учитывать воздействие «внутреннего критического голоса». Этот голос – это:

  • отражение разрушающего внутреннего мыслительного процесса,
  • форма деструктивного внутреннего диалога, который закрепляет чувство вины, ненависти к себе, негативное навязчивое повторение одних и тех же мыслей и низкую самооценку.

Исследования доказывают, что низкая самооценка – признак того, что в дальнейшем у человека может развиться депрессии.  Даже у детей негативное представление о самом себе идет в связке с депрессией.

Несмотря на то, что многие из нас знают, что такое низкая самооценка и не раз слышали замечания нашего «внутреннего критика»,  для людей в состоянии депрессии этот голос имеет мощное деструктивное воздействие на состояние ума. Он провоцирует зацикливание на проблемах и трудностях. Из-за этого «голоса» бывает трудно сделать что-то, чтобы выйти из депрессивного состояния. Он звучит осуждающе и очень искаженно. В одно мгновение он может наполнить нашу голову такими мыслями: «Ты такое ничтожество. Ты только всех раздражаешь. Ты бесполезен, туп и уродлив. Почему ты не можешь быть просто нормальным? Тебе даже не на что надеяться. Все плохо – тебе нечему радоваться».

внутренний критик «Внутренний критик» коварен – он может и утешать и наказывать. Он вовлекает нас в действия или ситуации, которые впоследствии закрепляют нашу тревогу или депрессию.  Это он говорит: «Просто иди домой и побудь в одиночестве» или «Тебе надо немного выпить и расслабиться. Не надо ничего делать. Зачем тебе напрягаться, выходить и встречаться с этими людьми?».

Как только мы поддаемся таким уговорам, наш внутренний критик тут как тут – с готовым выговором: «Да что с тобой такое? Ты опять один. Ты просто ничтожество. У тебя никогда ничего не получается. Никто не хочет с тобой общаться».

Такие навязчивые мысли восстанавливают нас против нас самих, оставляя на милость злобного внутреннего врага. Для борьбы с депрессией нам необходимо сразиться с нашим «внутренним критиком» или «враждебным Я».

Вот что, по мнению доктора Фаерстоун, можно предпринять, для осознавания и борьбы с деструктивными мыслями:

  1. Определите ваши негативные мысли и убеждения. Обратите внимание, какие события и обстоятельства запускают процесс появления этих мыслей и соответствующих им чувств .
  2. Запишите эти мысли от второго лица, так, как будто кто-то разговаривает с вами. Вместо: «Мне нечего предложить», запишите «Тебе нечего предложить». Это поможет изменить угол зрения и увидеть, что голос – это внешний враг, а не ваша собственная точка зрения.
  3. Отвечайте на эти реплики спокойно и с сочувствием, как будто вы говорите с другом. Ответы запишите, используя обращение от первого лица: «Я могу многое предложить. У меня много качеств, которые ценятся другими людьми и меня интересуют другие люди. Меня устраивает то, какой я».
  4. Поговорите с близким другом, у которого более оптимистичный взгляд на жизнь. Это поможет вам сблизиться с вашим «настоящим Я» и бороться с негативом, который исходит от «враждебного Я».
  5. Займитесь чем-то, что вам нравилось когда-то делать в прошлом,  даже если сейчас вам этого не очень хочется. Такие действия придадут вам сил и остановят деструктивный внутренний диалог.

Очень важно практиковать самосострадание (сочувствие к себе). Исследования показали, что чем выше уровень сочувствия к себе, тем ниже уровень тревоги и депрессии.

Доктор Кристин Нефф описывает три ключевых элемента самосострадания (у нас похоже и слова такого нет! – прим. переводчицы):

  1. Доброта по отношению к себе вместо самоосуждения.
  2. Осознавание и принятие своих мыслей, чувств и состояния как есть без самокритики и осуждения вместо чрезмерной идентификации со своими мыслями и чувствами.
  3. Общение вместо изоляции.

Исследования, проведенные доктором Нефф, подтверждают пользу этой практики при борьбе с депрессией. Депрессия является серьезным заболеванием, но есть и конкретные способы с ней справиться.  И не важно, какой подход в лечении мы выбираем – главное – чтобы мы «играли за себя». Мы должны помнить, что внутренний критик – это внешний враг и нам надо воссоединиться с настоящим Я,  – частью нас, которая дает нам право жить так, как нам хочется.

 

Мнение переводчицы:

От себя хочу добавить: про важность «практиковать сочувствие к себе» – для меня это стало просто освоением нового навыка – одного из многих. И здесь работают такие же принципы, как и в любом новом деле – регулярность, системность и постепенность. Трудно, непривычно вначале, все время соскакиваешь в привычную схему «быстрее замочить себя». И не сразу «виден» результат, но со временем тонкий слабый голос самосочувствия (слово-то какое непривычное) крепнет, и в момент, когда лед тонкий, нога поскользнулась и уже почти есть ощущения падения, он обязательно «подхватит под локоток» – останется только легкий испуг и … радость, что не упала.

 


Поделитесь с друзьями:
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  

Leave a Reply

Required fields are marked *.

*